Ispiši ovu stranicu

    Što je pravilna prehrana?

    Planiranje prehrane podrazumijeva sastavljanje plana o vrsti namirnica i obroka za jedan ili više dana prema energetskim i prehrambenim potrebama korisnika, primjenjujući prehrambene standarde. Prehrambeni standardi predstavljaju preporučeni dnevni unos energije, hranjivih i zaštitnih tvari neophodnih za održavanje fizioloških funkcija organizma i zdravlje pojedinca (tablica br. 1 ). Jedite u skladu sa svojim prehrambenim potrebama

    Pravilna prehrana mora zadovoljavati nekoliko temeljnih postavki:

    • sadržavati dovoljne količine energije, svih potrebnih prehrambenih i zaštitnih tvari u skladu s prehrambenim potrebama pojedinca ili populacijske skupine;
    • osigurati uravnotežen odnos krutih i tekućih namirnica koje su lako probavljive;
    • osigurati osjećaj sitosti i zadovoljstva nakon uzimanja obroka.

    U tablici br.2. prikazani su neki primjeri potrošnje energije pri različitim vrstama aktivnosti.

    Umjerenost je zlatno pravilo. Jedenje u umjerenim količinama, kombinirano s umjerenom tjelesnom aktivnosti je najbolji izbor za svakoga.

    Redovna tjelesna aktivnost i uravnotežena prehrana pomažu ljudima da ostanu u dobroj formi i zdravi.

    Prilikom planiranja prehrane treba voditi računa da se u dnevni plan obroka uključe raznovrsne namirnice iz svih skupina namirnica kako bi se osigurao potreban unos svih prehrambenih i zaštitnih tvari (tablica br.3.).

    Radi fizioloških procesa probave potrebno je hranu raspodijeliti u nekoliko obroka dnevno, u razmaku od tri do četiri sata. Treba naglasiti važnost prvog jutarnjeg obroka.

    Preporučljivo je da se dnevni unos energije raspodijeli prema niže navedenim omjerima:

    Zajutrak i doručak

     oko 1/3 dnevnog energetskog unosa

    Ručak

     oko 1/3 dnevnog energetskog unosa

    Užina i večera

     oko 1/3 dnevnog energetskog unosa

     SPECIFIČNOSTI PREHRAMBENIH POTREBA POJEDINIH SKUPINA

    Svako razdoblje života ima svoje specifičnosti, stoga je potrebno voditi računa kako bi se osiguralo upravo onoliko energije, prehrambenih i zaštitnih tvari koliko je potrebno. Takvu prehranu nazivamo pravilnom prehranom.

    4-5 OBROKA DNEVNO

    2 OBROKA DNEVNO

     Stablizira razinu šećera u krvi

     Razina šećera u krvi oscilira

     Poboljšava koncentraciju

     Slaba koncentracija

     Doprinosi budnosti i dobrom raspoloženju

     Osjećaj umora i nevoljkosti

     



    Tablica br. 1. Preporučeni dnevni unos energije - izraženo u kcal

    DOB

    TJELESNA TEŽINA,
     kg

    ENERGIJA
    na kg/TT dnevno

     

     DJECA

     4-6

    20,2

    91

    1830

     7-9

    28,1

    78

    2190

     DJEČACI

     10-12

    36,9

    71

    2600

     13-15

    51,3

    57

    2900

     16-19

    62,9

    49

    3070

     DJEVOJČICE

     10-12

    38,0

    62

    2350

     13-15

    49,9

    50

    2490

     16-19

    54,0

    43

    2310

     MUŠKARCI UMJERENO AKTIVNI

    65

    46

    3000

     ŽENE UMJERENO AKTIVNE

    55

    40

    2200

     



    Tablica br. 2. Potrošnja energije (kcal na sat aktivnosti za žene teške 55 kg)

    Aktivnost
    kcal/h

    Spavanje

    55

     Šivanje

    60

     Rad u uredu

    65

     Pranje suđa

    82

     Metenje

    93

     Kuhanje

    98

     Hodanje

    158

     Pranje rublja na ruke

    174

     Ribanje podova

    174

     Pljevljenje korova

    273

     Težak rad

    294

     Vršenje žita

    305

     Igranje nogometa

    327

     Cijepanje drva

    332

     Okopavanje ili kopanje

    354

     Hodanje uzbrdo s teretom

    480

     



    Tablica br. 3. Izvori prehrambenih tvari po skupinama namirnica

    PROIZVODI OD ŽITARICA

    POVRĆE I VOĆE

    MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI
    MESO I ZAMJENE

     Bjelančevine

     

     Bjelančevine

     Bjelančevine

      

     Masti

     Masti

     Ugljikohidrati

     Ugljikohidrati

      

     Biljna vlakna

     Biljna vlakna

      

     Tiamin (B1)

     Tiamin (B1)

     

     Tiamin (B1)

     Riboflavin

     

     Riboflavin (B2)

     Riboflavin (B2)

     

     Vitamin C

     Vitamin B12

     Vitamin B12

     

     Vitamin A

     Vitamin A

     
      

     Vitamin D

     
      

     Kalcij

     

     Niacin, folati

     Folati

     

     Niacin, folati

     Željezo

     Željezo

     

     Željezo

     Cink

     

     Cink

     Cink

     Magnezij

     Magnezij

     Magnezij

     Magnezij

     

    Pročitano 4391 puta
    KOMENTIRAJ ČLANAK