Get Adobe Flash player

ElektroterapijaortopedijaSportvjezbe-fizikalna-terapija-transprehranalifestyle physical therapyForum physical therapy

Hrana sportaša pobjednika

Pobjediti u takmičenju, poraziti protivnika ili prvi završiti utrku, sve to ovisi o više faktora, a ne samo o treningu. Hrana koja pokreće vaše tijelo jednako je važna kao i bilo koja tjelovježba! Zato je hrana pobjednika neprocjenjiva - savršeni vodič ka savršenoj ishrani. Ne govorimo ovdje samo o aktivnim sportašima nego i o vikend šetačima, onima koji idu na gimnastiku za vrijeme pauze i onima koji žele ostati u formi pomoću amaterskih sportova - kakvi god oni bili. Da biste izvukli najbolje od sebe trebate imati i najbolju prehranu.

Hrana pobjednika, jednostavno i jasno, sama oabjašnjava zašto je nadjačala mnoge ishrane bazirane na mesu - i razorila poneke mitove. Uzmi protein! Ne možeš uspjeti bez mase proteina iz mesa i mliječnih proizvoda! Pogrešno! Ključ za uspjeh su škrobasti, složeni ugljikohidrati - stvari kao što su krumpiri, tjestenina i riža. To je 'energetska hrana' i nju ne nalazimo u mesu. Također, ljudske mišiće ne izgrađuju mišići 'mesnatih' životinja.

Pa gdje onda vegetarijanci dobivaju potrebne proteine? Gotovo iz svega što jedu! Sadrži ih skoro sva biljna hrana i teško je moguće da bi vam oni mogli nedostajati.

Vegetarijanska hrana dolazi u kompletu s antioksidansima koji jednostavno pobjeđuju bolesti, a bez kojih bi inače vaše tijelo bilo otvoreno 'za napad' i ne bi moglo ispravno funkcionirati. Najbolji borci protiv bolesti su vitamin C i E te betakaroten (oblik iz vitamina A) - a to ćete vrlo teško naći u mesu i mliječnim proizvodima. Ono što ćete naći u njima su masnoća koja začepljuje arterije i kolesterol.

Istina je slijedeća - hrana životinjskog porijekla šteti vašem tijelu, a biljna hrana ga štiti. Zato je hrana pobjednika savršeni vodič za onoga tko želi biti nositelj života.

Dobro izbalansirana prehrana je sve ono što sportaši zapravo trebaju da bi osvojili vrh' (1). Ove riječi dolaze iz najmjerodavnijeg udžbenika o ljudskoj prehrani. Bili vi osoba koja ide na gimnastiku jednom tjedno iz straha da se ne pretvori u 'kuglicu' ili fanatik dobre kondicije koji nas ostale posramljuje, možete biti sigurni da će dobro uravnotežena vegetarijanska prehrana osigurati sve što vaš omiljeni sport zahtijeva. Ne iznenađuje da za vas kao vegetarijanca postoje prednosti usporedive s vašim suparnicima koji jedu meso!

Postoje dva velika plusa za zdravlje koja čine vegetarijansku odnosno vegansku hranu vrijednom razmatranja od strane ozbiljnih sportaša. Prvo, vegetarijanska hrana je puna ugljikohidrata koji osiguravaju energiju - hrane koja je obavezna za sve sportske tipove. Zapravo prehrana koja je bliska vegetarijanskoj često je neophodna za sportaše kako bi iskoristili prednosti ugljikohidrata - obogaćena biljna hrana kao što su kruh od cjelovitog zrna, žitarice i tjestenina! Drugo, vegetarijanska prehrana je bogata osnovnim nutrijentima zvanima antioksidansi. Ti vitalni vitamini pomažu tijelu da se bolje nosi sa stresom koji izaziva naporna vježba (2). Meso i mliječni proizvodi ne sadrže ni ugljikohidrate ni tri osnovna antioksidanta - betakaroten, vitamin C i vitamin E. Prestižni američki časopis kliničkog nutricionizma (American Journal of Clinical Nutrition) sve to lijepo sumira u svom izvješću: 'Dobro isplanirana vegetarijanska ishrana sportašima pruža odgovarajući nivo svih potrebih nutrijenata, a također reducira i rizične faktore za kardiovaskularne bolesti'. (3).

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati nam daju energiju potrebnu da bismo pokretali tijelo - bila to šetnja ulicom ili trčanje maratona - i svi savjetnici za zdravlje smatraju ih najvažnijim gorivom za jako intenzivnu aktivnost i dobar radni učinak. Ugljikohidrati dolaze u tri oblika - sporo oslobađajuća složena škrob (primjer dolje), brzooslobađajući jednostavni šećeri (glukoza i fruktoza) i prehrambena vlakna (neprobavljiv dio voća i povrća, neophodan da bi probavni sustav pravilno radio). Svjetska zdravstvena organizacija predlaže da bismo svi trebali jesti mnogo više ugljikohidrata (uglavnom one sporo oslobađajuće) nego što to činimo - 55 do 70% naše prehrane trebalo bi biti sastavljeno od njih. I pogodite što - široko je utvrđeno da vegetarijanska prehrana sadrži više ugljikohidrata nego ona prosječnog svejeda. U većini studija pokazano je da količina ugljikohidrata koje unose izdržljivi sportaši pada ispod preporučene vrijednosti. Mišljenje Američkog udruženja nuticionista (American Dietetic Association) izjavljuje: '... najbolje je da se dodatna energija sportaša osigurava kroz ugljikohidrate.i da ona dolazi iz grupe hrane bazirane na ugljikohidratima (razne vrste kruha, žitarice i zrnje, povrće, i voće)' (4). Oblik ugljikohidrata od cjelovitog zrna je sporooslobađajući, a upravo to je ono što najviše trebate pri osvajanju vrha, i stalnog sportskog napora. Mahunarke su drugi izvor tih složenih ugljikohidrata, a uključuju sve vrste graha, zapečeni grah, slanutak, crveni grah, zrnje soje kao i zrnje leće.

Ugljikohidrati i masti su dva prehrambena goriva koje tijelo koristi tijekom vježbe. Višak prehrambene masnoće sprema se u masno tkivo i, kao što to svi znamo, tijelo nažalost ima neograničeni kapacitet za takvo odlaganje! Ugljikohidrati mogu biti pohranjeni kao masnoća ili glikogen, no količina glikogena koja može biti pohranjena je ograničena - u mišićima i jetri. Tijekom slabog intenziteta vježbanja kao što je hodanje - baš kao i kod dugotrajnog treninga - upravo masnoća se koristi kako bi osigurala polagan i postojan protok energije do mišića. Tijekom jako intenzivnog vježbanja poput šprintanja sagorijeva uglavnom glikogen i on je brz izvor energije za tijelo. Kao sportaš imate cilj izgraditi dovoljne rezerve glikogena u svojim mišićima tako da bi bili u mogućnosti raditi napornije na duže relacije. Vegetarijanska odnosno veganska prehrana to olakšava otkad je dokazano da je najbolji način za obnavljanje zalihe glikogena prakticiranje ishrane bogate škrobastim ugljikohidratima - jednako dobro kao i da slijedite dobar program aerobnog treninga. Važeće UK smjernice preporučuju da svatko treba težiti tome da bude umjereno aktivan (npr. brzo hodanje, vrtlarstvo) najmanje 30 minuta svaki dan, ili bar pet dana u tjednu) (5). Jedući obroke bogate ugljikohidratima redovito tijekom dana osigurat ćete da sve vaše potrebe za energijom budu zadovoljene - koja god vaša aktivnost bila. Tada nećete morati brinuti niti o rezervama glikogena. Što više ćete vježbati, to više ugljikohidrata ćete trebati. Jednostavno povećajte veličinu svakog obroka da biste zadovoljili glad, a održali stabilnu težinu. Grickanje - ili ‘pasenje' - je izvrstan način da si osigurate dodatnu energiju - držite se hrane kao što su orašasti proizvodi, sjemenke, suho voće i krekeri od cjelovitog zrna.

Zapamtite da vaše tijelo također treba i predah, pa si u dnevni raspored ubacite vrijeme kad je potrebno sjesti i podići noge!

Protein

Protein je potreban da bi obnovio tjelesna tkiva i stanice, a izgrađen je od mnogo manjih jedinica - građevnih blokova - zvanih aminokiseline. Suprotno popularnom mišljenju da izgrađujete mišiće jedući više proteina. Vjerovanje da jedenje životinjskih mišića, tzv. mesa (i mnogo drugih nezdravih masnoća) automatski izgrađuje ljudske mišiće, jednostavno nije istinito. Mišići se razvijaju upotrebljavanjem, a ne jedenjem velikih količina mesa drugih životinja - ili ih koristite ili ih izgubite. Pogledajte gorile - oni bez sumnje imaju najjaču muskulaturu od svih primata, a ta impresivna tjelesna građa dolazi kroz redovitu fizičku aktivnost i ishranu baziranu samo na biljkama!

Većina hrane sadrži nešto proteina. Osobito dobri izvori proteina u vegetarijanskoj prehrani su sojini proizvodi (kao tofu - skuta od soje, vegetarijanski burgeri i sojino mlijeko), grahorice, leća, orašasti proizvodi, sjemenke i žitarice (npr. kruh od cjelovitog zrna, tjestenina, riža). Ako sportaši trebaju neke dodatne proteine, to se pokriva umjereno povećanim unosom hrane, a ne povećavanjem isključivo proteinske hrane. Povećanim unosom kalorija - uglavnom ugljikohidrata - i držanjem prehrambenog proteina blizu 15% od vašeg ukupnog energetskog unosa, svaki dodatni protein koji zatrebate nadoknadit će se povećanjem količine pojedene hrane.

Tekućina

Uzimanje tekućine - uglavnom vode - često je zanemareno ali, u stvari, to je najvažniji element u svačijem životu - kod fizički aktivnih kao i kod manje aktivnih ljudi. Osoba koja sjedi bez ikakve fizičke aktivnosti, u hladnom klimatskom podneblju, izgubi otprilike litru i pol tekućine na dan, a sportaš tijekom jednog sata napornog vježbanja može izgubiti između 2 do 4 litre! Rad mišića može biti smanjen za 20-30% prilikom gubljenja 4-5% tjelesne težine - ne iznenađuje kad uzmete u obzir da mišićno tkivo čini 80-85% vode. Prema tome, koliko biste tekućine trebali piti? Povećana potreba tijela za vodom ovisi o vrsti, intenzitetu i trajanju sporta kojeg ste izabrali, kao i o temperaturi zraka (7). Ipak, postoji nekoliko jednostavnih uputa koje će pomoći da osigurate vaše tijelo da nikad ne dehidrira.

Prije treninga:  

Pijte puno vode prije fizičkog opterećenja; 24 sata prije seta vježbi pijte mnogo tekućine. Tijekom dva do tri sata prije treninga pijte otprilike 500 ml tekućine postepeno.

Tijekom treninga :  

Pijte 150-350 ml tekućine u intervalu od 15 -20 minuta, počevši na samom početku treninga. Čista voda je obično dovoljna za trening koji traje manje od jednog sata. Za vrijeme treninga koji traje više od jednog sata, možda ćete imati potrebe za nešto dodatne energije. Izaberite ili poseban tonik za sportaše ili si uštedite novac i napravite svoj vlastiti energetski napitak. Jednostavno izmiješajte 500 ml voćnog soka s 500 mi vode (6). To će osigurati potrebnu vodu, šećer (glukozu i fruktozu) i elektrolite (natrij i kalij) zajedno s mnoštvom drugih vitamina. Nema stvarne potrebe nadoknađivati sol tijekom pojedinačnog seta vježbi umjerene dužine trajanja - manje od tri, četiri sata (4). Ipak, ako to vaše tijelo zahtijeva, možete jednostavno dodati ¼ čajne žličice soli u svoj voćni napitak iz kućne radinosti (6).

Najvažnije poruka ovdje je da treba piti puno vode prije, tijekom i nakon treninga - ako osjećate žeđ - znači da ste već dehidrirali! Ali opet, nemojte poludjeti i piti previše.

Masnoće

Svi trebamo neke masnoće u prehrani da bismo si osigurali otprilike 20-30% od ukupne energije, ali previše masnoća čini vas - masnima! Masnoće u prehrani dolaze u dva oblika - zasićene i nezasićene. Ono što mi ne trebamo u prehrani su neesencijalne zasićene masnoće koje dolaze uglavnom iz mesa, mliječnih proizvoda i prerađene hrane. One povećavaju razinu kolesterola i mogu voditi do srčanih oboljenja i nekih oblika raka. Ono što trebamo u prehrani su nezasićene, takozvane, esencijalne masnoće. Vegetarijanska i veganska ishrana bogate su tim esencijalnim masnoćama - koje obilno nalazimo u sjemenkama, orašastim plodovima, grahoricama, avokadu i biljnom ulju. Margarini bez životinjskih sastojaka također su izvori esencijalnih masnoća, ali budite sigurni da upotrebljavate samo one nehidrogenirane. Hidrogenirane masnoće djeluju na podjednako štetan način na tijelo kao i zasićene masnoće. Proces poznat kao hidrogenacija primijenjuje se na tekuće biljno ulje da bi ga pretvorilo u tvrde masnoće, proizvodeći rasprostranjene margarine. Proizvedene masnoće nazivaju se trans-masnoćama, ali tijelo od njih nema koristi. Što je još gore, one blokiraju mogućnost tijela da iskoristi esencijalne masnoće koje su mu zaista potrebne. Izaberite margarine s oznakom koja navodi da su korištene samo 'nehidrogenirane masnoće'. Mnoga procesirana hrana također sadrži te nezdrave trans-masnoće - u obliku čipsa, krispija i mnogih slastičarskih proizvoda - tako da je najbolje da ograničite upotrebu tih proizvoda u svojoj prehrani.

Vitamini i Antioksidansi

Nedavno se znanost mnogo interesirala vezano uz slobodne radikale. To su molekule koje potpomažu bolesti proizvedene iz, na primjer, zagađenja, pušenja cigareta i kuhanja - posebno kuhanja mesa. Slobodni radikali proizvode se također unutar tijela kao nus-proizvodi normalnih bioloških funkcija poput probave i disanja. Fizičko opterećenje također proizvodi te slobodne radikale. Antioksidansi su jedine poznate kemikalije koje omogućuju snažnu obranu protiv tih štetnih molekula. I pogodite opet što? Pa, vegeterijanska ishrana je apsolutno puna tim sitnim čudima jer se oni uglavnom nalaze u svježem voću, povrću, sjemenkama, orašastim proizvodima, grahoricama i žitaricama od cjelovitog zrna! Tri najvažnija aktioksidansa nalaze se upravo u biljnoj hrani. Govorimo o vitaminu C, E i beta-karotenu (antioksidans iz vitamina A). Niti jedan od njih ne dolazi iz jedenja mrtvih životinja. Ne iznenađuje da su nedavna istraživanja otkrila da vegetarijanci imaju viši nivo antioksidansa vitamina C, vitamina E i beta-karotena nego mesojedi (8). Svi - ali čak više sportski tipovi ljudi - trebali bi jesti hranu bogatu tim vitaminima. Jarko obojeno voće i povrće - osobito crveno, zeleno i narančasto - vrlo su bogat i izvori. Birajte između krumpira, mrkve, tamnolisnatog povrća (brokula, potočarka), naranče, marelice, grožđa, slatkog krumpira, avokada, paprike, kivija... možemo nabrajati unedogled ! Jedite ih sirove, kuhane na pari, grilane na žaru. Beta-karoten u mrkvi i likopen (drugi antioksidans) u krumpiru zapravo se bolje absorbiraju u vašem tijelu ako su prethodno prokuhani. Iz toga je jednostavno vidjeti kako su tijela sportaša vegetarijanaca, koji imaju visok unos te vrste hrane, u prednosti - biti će mnogo bolje opremljeni u odnošenju prema štetnim slobodnim radikalima.

Skupina B vitamina

Ova grupa vitamina uključuje vitamin B1 (thiamin), B2 (riboflavin), niacin, B6 (pyridoxine), folnu kiselinu i vitamin B12 (cobalamin). Vitamini B1, B2, niacin and B6 su od posebne važnosti za sportske tipove budući da su svi umiješani u otpuštanje energije iz hrane. Osigurati snabdijevanje potrebnim vitaminima u vegetarijanskoj prehrani uopće nije problem. Bogato su dostupni u žitaricama od cjelovitog zrna, uključujući kruh, smeđu rižu, tjesteninu od neprosijanog brašna, ekstrakte kvasca, mahunarke (grah, leća), orašaste plodove, sjemenke, tamnozeleno lisnato povrće, avokado i banane. Mnoge žitarice koje jedemo za doručak također su pojačane cijelom grupom vitamina B. Folna kiselina je potrebna za mnoge procese u tijelu uključujući sintezu proteina i tvorbu krvi. Većina povrća sadrži nešto folne kiseline, pogotovo tamnozeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, mahunarke, i avokado. Vitamin B12 (cobalamin) je potreban za održavanje zdravog nervnog sistema i normalne izgradnje krvi. Jetra ima zalihe vitamina B12 za tri godine, i tijelo ga također vrlo učinkovito reabsorbira. Vegani mogu osigurati vitamin B12 kroz dodatak prehrani ili uključujući u svakodnevnu prehranu proizvode koji su njime obogaceni - kao što su žitarice za doručak, ekstrakti kvasca, neki margarini i sojino mlijeko. Vitamini B6, B12 i folna kiselina također su neophodni za održavanje zdravih arterija.

Minerali  Željezo i Cink

Željezo i cink su dva vrlo važna minerala i nalaze se u uobičajenoj hrani vegetarijanaca. Željezo je osnovna komponenta hemoglobina i nalazi se u crvenim krvnim zrncima koja provode kisik kroz tijelo. Nedostatak željeza može uzrokovati anemiju, ali vodeća savjetodavna tijela poput Britanskog Zdravstvenog Udruženja (British Medical Association ) tvrde da manjak željeza nije češći kod vegetarijanaca u odnosu na mesojede (9). Postoje također i neki dokazi da prehrana bogata željezom iz mesa zapravo može uzrokovati bolest! Dobri izvori željeza su kruh od neprosijanog brašna, mahunarke (zapečeni grah, zrna soje, slanutak, crveni grah, leća i grašak), sušeno voće (osobito smokve i marelice), crna melasa i tamnozeleno lisnato povrće. Budući da vitamin C pomaže tijelu da bolje absorbira željezo, dobra navika je uzimati hranu bogatu željezom zajedno sa voćem i povrćem. Čaša svježeg soka od naranče uz obrok ili voće nakon njega trebalo bi učiniti čaroliju. Kalcij u mliječnim proizvodima može smanjiti količinu željeza koju će tijelo absorbirati. Cink se nalazi u sjemenkama, orašastim plodovima, žitaricama od cjelovitog zrna i mahunarkama. Njegova glavna uloga je zaštita i obnova DNA (ljudskog genetičkog koda).

Kalcij i zdravlje kostiju

Uzimamo ih zdravo za gotovo, ali imati zdrave kosti osnova je za vođenje aktivnog života. Samo zamislite kako ograničavajuće može biti ako slomite nogu i ne možete se kretati bez tuđe pomoći? Budite sigurni da su vam kosti jake i da takve ostanu - to je važno za sve - sportaše, nesportaše, muškarce kao i žene. Osteoporoza je stanje u kojem kosti postaju vrlo krhke i mogu se čak slomiti. Iako se ta bolest obično javlja u drugoj polovici života, postoje jednostavni koraci koji se trebaju poduzeti ranije u životu da bi se smanjio rizik od njenog razvoja. Svi trebaju prakticirati neke vježbe kojima će održavati tjelesnu težinu - i da biste to činili, ne morate odlaziti na gimnastiku. Jednostavne aktivnosti poput hodanja, penjanja uz stepenice ili sklekovi pomažu povećati snagu vaših kostiju. Još je bolje ako nosite teret dok hodate - na primjer pješačenje i nošenje u rukama torbi iz kupovine (punih ukusne vegetarijanske hrane!) umjesto vožnje u autu ili autobusu! Preskakivanje užeta ili korištenje bučica za gimnastiku - posebno za noge i za ruke - dok vježbate, također su izvrsni načini za dobro uvježbavanje vaših kostiju. To je pomalo slično kao i sa mišićima - kosti trebate koristiti redovito da bi osigurali njihovu snagu i zdravlje. Što ranije u životu s time počnete, to bolje.

Kosti, naravno, također trebaju odgovarajuću podršku kalcija, a taj mineral uzet će iz prehrane do vaših srednjih tridesetih. Mliječni proizvodi nisu jedini izvor kalcija - i, naravno, oni dolaze opterećeni neesecijalnim zasićenim masnoćama i kolesterolom. Životinjski proteini iz mesa i mliječnih proizvoda potiču povlačenje kalcija iz kostiju, dok biljni izvori proteina nemaju taj učinak. Biljna hrana bogata kalcijem su tamnozeleno lisnato povrće (brokula, peršin, prokulice, potočarka) jednako kao tofu (skuta od sojinih zrnja), sušeno voće (osobito smokve), sjemenke (osobito sezam), orašasti plodovi (osobito bademi) i tahini (maslac od sezamovih sjemenki). Možete čak uzeti i narančin sok i prokuhanu vodu obogaćenu kalcijem. Vitamin D iz sunčevog svjetla kao i obogačena hrana poput žitarica i margarina, pomaže tijelu absorbirati kalcij iz hrane - ima li bolji izgovor da izađete van po nešto svježeg zraka? Ne-mliječni izvori kalcija - kao što je većina biljne hrane - također imaju dodatne prednosti po pitanju snabdjevanja tijela drugim neophodnim mineralom za kosti - magnezijem.

Dodaci za sportaše

Tržište raznih pomoćnih pića i hrane za koju vas uvjeravaju da povećava vašu sportsku izvedbu i snagu - multimilijunska je industrija. Znanstveno istraživanje iza mnogih tvrdnji - poput povećane mišićne mase, bolje izdržljivosti, poboljšane izvedbe itd. - neuvjerljivo je i treba daljnja ispitivanja. Dobar program vježbanja, zajedno sa dobro izbalansiranom vegetarijanskom prehranom opskrbit će vaše tijelo svim neophodnim sastojcima potrebnima za postizanje vrhunske izvedbe. Vjerojatno možete razmišljati o boljim načinima kako da potrošite novac bez da vas zavedu mamci domišljatih i privlačnih tehnika kojima se služe marketinški stručnjaci!

Vegetarijanska hrana - neophodna hrana za sportaše

Kao što ovaj vodič pokazuje, balansirana i raznolika vegetarijanska prehrana i više je nego sposobna osigurati vam sve prehrambene sastojke - proteine, minerale i vitamine - koje vaše tijelo zahtijeva. To je također prehrana koja ima značajne prednosti u odnosu na onu baziranu na mesu, uglavnom zbog povećanog unosa škrobastih ugljikohidrata i antioksidanata. Meso i kravlje mlijeko ne sadrže niti jedan od antioksidanata, beta-karoten, vitamin C i E, niti vitamin K, kao ni složene ugljikohidrate ni vlakna. Meso ne sadrži ni kalcij, ni vitamin D. Ono što meso i mliječni proizvodi sadrže su kolesterol i mnoštvo zasićenih masnoća koje začepljuju arterije, i potpuno su nevažni u prehrani. Ono što je neophodno u prehrani su: svježe voće i povrće, orašasti proizvodi, sjemenke, mahunarke i žitarice od cjelovitog zrna - sve sami sastojci dobro bazirane vegetarijanske odnosno veganske prehrane. Uživajte!

Pročitano 2042 puta
KOMENTIRAJ ČLANAK

Pratite nas na Facebook-u

Bolesti

forum-fizioterapeuta-2

Novosti

Peplata na novosti
medicinski-rjecnik-2

Zanimljivosti

Fizikalna terapija

Povreda meniskaUltrazvuk - terapija ultrazvukom
Ultrazvuk se u fizikalnoj terapiji upotrebljava u terapijske...

TensTENS
TENS terapija predstavlja proceduru elektroterapije koja...

Magnetna terapijaMagnetna terapija
Primjena magnetske terapije u medicini je poznata već više…

Ortopedija

Pain in the groinsBolna prepona
Bolna prepona u užem smislu označava ozljedu ili...

Carpal tunnel sindromSindrom karpalnog kanala
Karpalni kanal - sindrom karpalnog kanala nastaje zbog mehaničkog...

ArtritisPetni trn
Petni trn jedan je od glavnih i najčešćiš uzroka bolova...

Sportske ozljede

Povreda meniskaOzljeda meniska
Meniskus je načinjen od hrskavice i nalik mladom mjesecu...

Povreda ahilove tetiveRuptura AC Ligamenta
Ruptura prednjeg križnog ligamenta predstavlja jednu od najčešćih...

ArtritisOzljeda Ahilove tetive
Najznačajniji mišić potkoljenice naziva se m. triceps surae...