ŠTO JE PRAVILNA PREHRANA ?

administrator

Izvor : www.hzjz.hr ,Hrvatski zavod za javno zdravstvo

Jedite u skladu sa svojim prehrambenim potrebama

Pravilna prehrana mora zadovoljavati nekoliko temeljnih postavki:

- sadržavati dovoljne količine energije, svih potrebnih prehrambenih i zaštitnih tvari u skladu s prehrambenim potrebama pojedinca ili populacijske skupine;

- osigurati uravnotežen odnos krutih i tekućih namirnica koje su lako probavljive;

- osigurati osjećaj sitosti i zadovoljstva nakon uzimanja obroka.

Planiranje prehrane podrazumijeva sastavljanje plana o vrsti namirnica i obroka za jedan ili više dana prema energetskim i prehrambenim potrebama korisnika, primjenjujući prehrambene standarde. Prehrambeni standardi predstavljaju preporučeni dnevni unos energije, hranjivih i zaštitnih tvari neophodnih za održavanje fizioloških funkcija organizma i zdravlje pojedinca (tablica br. 1 ).

U tablici br.2. prikazani su neki primjeri potrošnje energije pri različitim vrstama aktivnosti.

Umjerenost je zlatno pravilo. Jedenje u umjerenim količinama, kombinirano s umjerenom tjelesnom aktivnosti je najbolji izbor za svakoga.

Redovna tjelesna aktivnost i uravnotežena prehrana pomažu ljudima da ostanu u dobroj formi i zdravi.

Prilikom planiranja prehrane treba voditi računa da se u dnevni plan obroka uključe raznovrsne namirnice iz svih skupina namirnica kako bi se osigurao potreban unos svih prehrambenih i zaštitnih tvari (tablica br.3.).

Radi fizioloških procesa probave potrebno je hranu raspodijeliti u nekoliko obroka dnevno, u razmaku od tri do četiri sata. Treba naglasiti važnost prvog jutarnjeg obroka.

Preporučljivo je da se dnevni unos energije raspodijeli prema niže navedenim omjerima:

Zajutrak i doručak

oko 1/3 dnevnog energetskog unosa

Objed

oko 1/3 dnevnog energetskog unosa

Užina i večera

oko 1/3 dnevnog energetskog unosa

SPECIFIČNOSTI PREHRAMBENIH POTREBA POJEDINIH SKUPINA

Svako razdoblje života ima svoje specifičnosti, stoga je potrebno voditi računa kako bi se osiguralo upravo onoliko energije, prehrambenih i zaštitnih tvari koliko je potrebno. Takvu prehranu nazivamo pravilnom prehranom.

4-5 OBROKA DNEVNO	2 OBROKA DNEVNO
Stablizira razinu šećera u krvi	Razina šećera u krvi oscilira
Poboljšava koncentraciju	Slaba koncentracija
Doprinosi budnosti i dobrom raspoloženju	Osjećaj umora i nevoljkosti

Tablica br. 1. Preporučeni dnevni unos energije - izraženo u kcal

DOB

TJELESNA TEŽINA,
kg

ENERGIJA
na kg/TT dnevno

ENERGIJA
na osobu/dnevno

DJECA
4-6	20,2	91	1830
7-9	28,1	78	2190
DJEČACI
10-12	36,9	71	2600
13-15	51,3	57	2900
16-19	62,9	49	3070
DJEVOJČICE
10-12	38,0	62	2350
13-15	49,9	50	2490
16-19	54,0	43	2310
MUŠKARCI UMJERENO AKTIVNI	65	46	3000
ŽENE UMJERENO AKTIVNE	55	40	2200

Tablica br. 2. Potrošnja energije (kcal na sat aktivnosti za žene teške 55 kg)

Aktivnost

kcal/h

Spavanje	55
Šivanje	60
Rad u uredu	65
Pranje suđa	82
Metenje	93
Kuhanje	98
Hodanje	158
Pranje rublja na ruke	174
Ribanje podova	174
Pljevljenje korova	273
Težak rad	294
Vršenje žita	305
Igranje nogometa	327
Cijepanje drva	332
Okopavanje ili kopanje	354
Hodanje uzbrdo s teretom	480

Tablica br. 3. Izvori prehrambenih tvari po skupinama namirnica

PROIZVODI OD ŽITARICA

POVRĆE I VOĆE

MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI

MESO I ZAMJENE

Bjelančevine		Bjelančevine	Bjelančevine
		Masti	Masti
Ugljikohidrati	Ugljikohidrati
Biljna vlakna	Biljna vlakna
Tiamin (B1)	Tiamin (B1)		Tiamin (B1)
Riboflavin		Riboflavin (B2)	Riboflavin (B2)
	Vitamin C	Vitamin B12	Vitamin B12
	Vitamin A	Vitamin A
		Vitamin D
		Kalcij
Niacin, folati	Folati		Niacin, folati
Željezo	Željezo		Željezo
Cink		Cink	Cink
Magnezij	Magnezij	Magnezij	Magnezij